【論文】ヴィーガン・ベジタリアンは健康に良い？悪い？不足しやすい栄養素
ヴィーガン・ベジタリアンは健康に良い？悪い？ヴィーガン食やベジタリアン食等の菜食は体に良いのか、悪いのかという意見はたまに効きますよね。
【論文】ヴィーガン・ベジタリアンは健康に良い？悪い？
ヴィーガン食（完全菜食）やベジタリアンは、正しく実践すれば健康に良いです。
世界各国の栄養士協会がヴィーガン食（完全菜食）やベジタリアン（菜食）は健康に良いと発表しています。
世界各国の栄養士協会による見解
世界の主要な栄養士協会の発表。
栄養学アカデミー
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
適切に計画されたベジタリアン食（ビーガン食を含む）は健康的で栄養的に十分であり、特定の病気の予防と治療に健康上の利点をもたらす可能性があります。これらの食事は、妊娠、授乳期、乳児期、小児期、思春期、高齢者期、およびアスリートを含むライフサイクルのすべての段階に適しています。植物ベースの食事は、天然資源の使用量が少なく、環境へのダメージがはるかに少ないため、動物性食品を多く含む食事よりも環境的に持続可能です。
論文（栄養学アカデミー）
英国国民保健サービス
With good planning and an understanding of what makes up a healthy, balanced vegan diet, you can get all the nutrients your body needs.
適切な計画を立て、健康的でバランスの取れたビーガン食を構成する要素を理解することで、体に必要な栄養素をすべて摂取することができます。 食生活を適切に計画しないと、カルシウム、鉄、 ビタミン B12、ヨウ素、セレンなどの必須栄養素が不足する可能性があります。
参考文献（英国国民保健サービス）
英国栄養士協会
One of the UK’s longest-standing organisations that represents dietetics and nutrition, the British Dietetic Association, has affirmed that a well-planned vegan diet can “support healthy living in people of all ages” in an official document signed by its CEO.
英国で最も長い歴史を持つ栄養学と栄養学を代表する団体の一つ、英国栄養士協会は、CEOが署名した公式文書の中で、よく計画されたビーガン食は「あらゆる年齢層の人々の健康的な生活をサポートできる」と断言した。
参考文献（英国栄養士協会）
英国栄養財団
a well-planned vegetarian or vegan diet can be healthy and provide all the nutrients we need.
よく計画されたベジタリアンやビーガンの食事は健康的で、必要な栄養素をすべて摂取できます。これは、幼少期から妊娠まで、人生のあらゆる段階に当てはまります。
参考文献（英国栄養財団）
カナダ栄養士会
Anyone can follow a vegan diet – from children to teens to older adults. It’s even healthy for pregnant or nursing mothers. A well-planned vegan diet is high in fibre, vitamins and antioxidants. Plus, it’s low in saturated fat and cholesterol. This healthy combination helps protect against chronic diseases.
ビーガン食は、子供から十代の若者、高齢者まで、誰でも実践できます。妊娠中や授乳中の母親にとっても健康的です。よく計画されたビーガン食は、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。さらに、飽和脂肪とコレステロールは低めです。この健康的な組み合わせは、慢性疾患の予防に役立ちます。
参考文献（カナダ栄養士会）
オーストラリア栄養士協会
Vegan diets are a type of vegetarian diet, where only plant-based foods are eaten. With planning, those following a vegan diet can cover all their nutrient bases, but there are some extra things to consider.
ビーガン食はベジタリアン食の一種で 、植物由来の食品のみを食べます。計画的にビーガン食を実践すれば、必要な栄養をすべて摂取できますが、考慮すべき追加事項がいくつかあります。
参考文献（オーストラリア栄養士協会）
メイヨークリニック
A well-planned vegetarian diet is a healthy way to meet your nutritional needs. Find out what you need to know about a plant-based diet.
よく計画されたベジタリアン食は、栄養ニーズを満たす健康的な方法です。植物ベースの食事について知っておくべきことを調べてください。
参考文献（メイヨークリニック）
カナダ心臓・脳卒中財団
Vegetarian and vegan diets can provide all the nutrients you need at any age, as well as some additional health benefits.
ベジタリアン食やビーガン食は、年齢を問わず必要な栄養素をすべて摂取できるだけでなく、健康上の利点もいくつかあります。
参考文献（カナダ心臓・脳卒中財団）
ハーバード大学医学部
While vegan diets can be healthy, you may have to do a little planning to balance a vegan plate and ensure you get enough protein, calcium, iron, and vitamin B12.
ビーガン食は健康的ですが、ビーガン食のバランスを取り、十分なタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン B 12を摂取するには、少し計画を立てる必要があるかもしれません。ここでは、特に注意すべき食品と栄養素をいくつか紹介します。
参考文献（ハーバード大学医学部）
ヴィーガン食やベジタリアンで気を付ける点
各国の主要機関が述べている通り、「適切に計画されたヴィーガン食やベジタリアン」が非常に重要です。
例えば、動物性原材料不使用のフライドポテトや白パン、白米・うどんでもヴィーガン食（完全菜食）ですが、このような精製炭水化物だけを食べるのは健康に悪いでしょう。
穀物の他に、「豆類、果物、野菜、ナッツ類」もバランスよく取り入れることが大事です。
ヴィーガン食（完全菜食）で不足しやすい栄養素
タンパク質、脂質（オメガ3）、カルシウム、鉄分、ビタミンB12等です。
| 不足しやすい栄養素 | 豊富な食材・その他 |
|---|---|
| たんぱく質 | 豆類（豆腐、納豆、高野豆腐、豆乳など） 野菜はブロッコリーがたんぱく質が多いです |
| 脂質（オメガ3） | くるみ、えごま油、亜麻仁油等 |
| カルシウム | ごま、わかめ、ひじき、木綿豆腐、高野豆腐等 |
| 鉄分 | きくらげ |
| 亜鉛 | 全粒粉パン、豆類（レンズ豆、えんどう豆、ひよこ豆、そら豆等） |
| ビタミンD | 食品：きくらげ その他：日光を浴びることで体内でビタミンDを作り出すことが可能。 |
| ビタミンB12 | 海苔、ビタミンB12が添加された食品・サプリメント等 |
食材はオーガニックや無農薬を選ぶ？
メイヨークリニックの情報では、一部のデータでは、通常の（従来の）方法で栽培された食品と比較した場合、オーガニック食品には健康上の利点がある可能性があると示されています。
研究では、オーガニック農産物に含まれる栄養素の一部がわずかに増加していることが示されています。オーガニック農産物には、抗酸化作用のある特定の抗酸化物質やフラボノイドの種類が多く含まれている可能性があります。
参考文献（メイヨークリニック）
オーガニックや無農薬の食材は美味しいので、お金に余裕のある人は購入するといいでしょう。
まとめ
適切に計画されたヴィーガン食やベジタリアン食を実践するなら、全ての年代に健康です。
ただし、持病・難病がある人や、普段から動物性食品を大量に摂取していた人がいきなりヴィーガン食（完全菜食）に移行すると体の変化に追いつけず体調を崩す恐れがあるので注意。
まずは以下の食生活（ベジタリアン）で自分に合った物を数カ月～半年実践して、体調が悪化しないかしばらく様子を見るといいです。
- ラクト・オボ・ベジタリアン（卵と乳製品を食べる菜食）
- オボ・ベジタリアン(卵を食べる菜食）
- ラクト・ベジタリアン（乳製品を食べる菜食）
- ペスカタリアン（魚介類を食べる菜食）
- シーガン（持続可能な環境で育った魚介類を食べる菜食）
これらを実践して特に体調が悪化しなければ、完全菜食に移行するといいでしょう。初心者でも一番実践しやすいのは、ラクト・オボ・ベジタリアンとペスカタリアンですね。
他のライフスタイルの変化と同様に、ヴィーガンになるには慣れるだけでなく、自分にとって何が最適かを判断するのに時間がかかります。
